ترتكز التمرينات التي تهدف في المقام الأول للتخلص من دهون البطن الزائدة على ضرورة الالتزام بقدر كبير من التوازن والاستقرار، ما يمنح العضلات الأساسية تحدياً إضافياً.
نقدم فيما يلي 4 تمارين شد البطن تساعد على تسطيح عضلات البطن بشكل مميز للغاية :
1- تمرين الوقوف بشكل مائل :
الوقوف والرجلان مفتوحان قليلا من أسفل مع وضع ثقلك على الرجل اليمنى مع حمل قطعة دامبل تتراوح بين 3 و5 رطل في اليد اليسرى. ثم قم بفرد اليد اليسري ووضعها فوق الرأس باتجاه اليمين ومن ثم ستشعر بفرد في الخصر من الجانب الأيسر.
ثم اثن الجذع ناحية اليسار وقم بتوجيه الركبة اليسرى والكوع الأيسر للأسفل صوب كلاهما الآخر. ثم عد للوضعية السابقة، على أن يتكرر ذلك ما بين 12 و15 مرة، ثم تبديل الجانبين وتكرار التمرين.
2- تمرين وضعية البندول رأساً على عقب :
قف مع فتح القدمين مسافة تزيد عن عرض الوركين ثم اثن الركبتين قليلاً. ثم احمل قطعة دامبل يتراوح وزنها ما بين 3 و5 رطل بين كلا اليدين، ثم قم بإطالة الذراعين صوب السقف. ومع وضع الرأس بين الذراعين، يمكن الثني باتجاه اليسار قدر الإمكان، والابقاء على الوركين والكتفين مربعين. وفي اللحظة الأخيرة، قم بالدوران صوب الأرض ثم استدر مرة أخرى للوضعية المواجهة للأمام والعودة لوضعية وضع الذراعين فوق الرأس.
3- تمرين توازن المحارب الثالث :
قف والقدمان إلى جانب بعضهما البعض ثم احمل دامبل يتراوح وزنها بين 3 و 5 رطل بكلتا اليدين. ثم قم بفرد الذراعين وقم بإمالة جسمك ببطء صوب الخصر ثم ارفع رجلك اليسرى حتى تصبح متوازية مع الجزء العلوي من جسمك مع الأرضية وذراعاك إلى الأمام بجوار أذنيك. ثم قم بثني الكوعين لجلب الوزن باتجاه الصدر. مع ثني الرجل اليسرى بحيث تحاول الوصول بالركبة صوب منطقة الصدر.
4- تمرين القرفصاء :
قف مع فرد الرجلين واحمل دامبل بين يديك، ثم حاول الهبوط بالجسم لأخذ وضع القرفصاء وخفض الوزن من خلال وركك الأيمن. ومن تلك الوضعية يمكن توزيع الوزن بشكل قطري عبر أنحاء الجسم حتى تصل فوق كتفك الأيسر.
يمكنك قراءة المزيد
تمارين القرفصاء لحرق الحرق الدهون كيف تمارسها بشكل صحيح؟
تمارين الصدرالBench Press ... أهم الأخطاء التي يجب تجنبها
أخطاء تجنبها في تمارين الأكتاف
هل تمارين البطن وحدها كفيلة بالتخلص من الدهون المتراكمة؟
تمارين كيجل، تمارين البطن وغيرها … تمنح الجسم الحيوية والرشاقة