هل لديك ارادف كبيرة وترغب في التخلص من مظهرها المزعج، إذا يجب أن تقوم بهذه التمارين للتخلص من الأرداف، والتي سنخبرك هنا على كيفية أدائها بصورة صحيحة، حتى تحظى بجسم مثالي وقوي.
التمرين الأول
- قف وقدميك متباعدتين بنفس المسافة بين كتفيك، واصابع قدميك متجه للخارج قليلاً.
- امسك بين يديك وزن على هيئة كرة كبيرة.
- أنزل بجسمك في وضع الجلوس كما لو إنك تجلس على كرسي وهمي.
- قف مرة أخرى لوضع البداية.
- كرر هذا التمرين 30 مرة مع أخذ راحة لمدة دقيقة ثم كرره مرة أخرى.
التمرين الثاني
- قف وقدميك متباعدتين بنفس المسافة بين الكتفين.
- أمسك في كل يد وزن وأرفعهما عند الكتفين كما في الصورة.
- أجلس لأسفل كما لو إنك ستجلس على كرسي وهمي.
- لا تجعل ركبتيك تتخطيان أصابع قدميك ابداً.
- عد مرة أخرى لوضع البداية.
التمرين الثالث
- قف وقدميك متباعدتين تماماً ومتجهتان للأمام.
- اجعل يديك امام جسمك متقاربتين.
- مل بجسمك إلى الجانب الأيمن حتى يصبح فخذك الأيمن موازي للأرض، وساقك اليسرى ممدودة تماماً عل جانب الجسد، وأنزل بجسمك للأسفل.
- أرجع إلى وضع البداية.
- مل بجسمك إلى الجانب الأيسر بذات الكيفية.
- كرر هذا التمرين ل 30 مرة ثم خذ راحة لدقيقة وكرره مرة أخرى.
التمرين الرابع
- ارتدي في قدميك أوازن خفيفة.
- قف وقدميك أمام بعضهما البعض وبينهما مسافة.
- أنزل بجسمك للأسفل حتى يصبح فخذك الأيمن موازي للأرض ولكن لا تلمس الأرض بركبتك اليسرى نهائياً.
- قف مرة أخرى في وضع البداية.
- أبدل القدمين وكرر التمرين مرة أخرى.
- كرر التمرين لمدة 30 مرة، ثم خذ راحة لدقيقة وكرره 30 مرة أخرى.
التمرين الخامس
- تحتاج لهذا التمرين كرة قدم قوية.
- ضع جسمك في وضع تمرين الضغط ولكن اتركز بيديك على الكرة وليس الأرض، واجعل يديك متقاربتين لتحفظ توازن.
- مد ركبتك اليمنى إلى الأمام كما لو إنك تريد أن تلمس صدرك.
- عدة مرة أخرى لوضع البداية.
- كرر التمرين باستخدام الركبة اليسرى.
- كلما زادت قوتك أجعل التمرين أسرع.
- كرر هذا التمرين ل 30 مرة ثم خذ راحة دقيقة وكرره مرة أخرى.