هل ترغب في الحصول على أرداف قوية ممشوقة مفتولة العضلات، إذاً انت تحتاج إلى تمارين رياضية للأرداف ستقوي من ساقيك وايضاً ستفيد ظهرك وصدرك، وسنخبرك هنا بأفضل تمارين رياضية للأرداف ستحقق لك هدفك بسهولة.
التمرين الأول
ضع البار بالأوزان في مستوى كتفيك، مع جعل كتفيك مبتعدتين ومرفقيك موازيين للأرض، وأمسك البار بأطرافك أصابعك، ثم أرجع للخلف مع الإبعاد بين القدمين ثم أدي تمرين الأسكواد مع الحفاظ على الشكل الطبيعي للظهر.
التمرين الثاني
قف وإحدى قدميك على البنش وأمسك في كل يد وزن، ثم أنزل بجسمك حتى تثني ركبتك حتى تكاد تلمس الأرض، ويصبح فخذك الأخر موازي للأرض.
التمرين الثالث
قف وامسك البار بالأوزان وكتفيك وقدميك متباعدتين، ثم مل بردفيك وظهرك للأمام لتنزل البار حتى تشعر بالشد في أوتار ركبتك وتحافظ على ظهرك في وضع طبيعي.
التمرين الرابع
امسك بالبار وباعد بين يديك قدر الإمكان وأنزل اسفله بحيث يصبح البار خلف رقبتك وظهرك، ثم وازن البار وقف وقدميك متباعدتين بنفس المكان بين الكتفين وأجعل أصابع قدميك تميل للداخل قليلاً ثم أنزل بجسمك للأسفل في وضع الأسكواد قدر الإمكان مع الحفاظ على المنحنى الطبيعي للظهر، ثم أرجع مرة أخرى لوضع الوقوف بالتدريج.
التمرين الخامس
قف وأمامك بنش مرتفع عن سطح الأرض وضع فوقها واحدة من أقدامك بحيث يصبح فخذك موازياُ للأرض، وأمسك في كل يد وزن، ثم قف فوق البنش بحيث تصب القدم الأخرى معلقة في الهواء، ثم كرر هذا التمرين بالقدم الأخرى.
التمرين السادس
استخدم في هذا التمرين كرة التوازن، ونم على الأرض وساقيك على الكرة ويديك على الأرض وجسمك مشدود تماماً، ثم ارفع ركبتيك لأعلى لتصنع بجسمك شكل حرف V وحافظ على وضعك لثواني قبل أن تعود مرة أخرى لوضع البداية.
التمرين السابع
امسك في إحدى يديك وزن وقف على القدم الأخرى، وأثني ردفك للخلف ومل للأمام إلى أن يكاد ظهرك يفقد انحناءته الطبيعية، ثم عد مرة أخرى للوضع الأول، وكرر التمرين مع الجانب الأخر من الجسد، لنفس العدد من التكرارات.