هناك الكثير من التمارين لشد البطن والأرداف والذراعين، ولكن في بعض الأحيان يحتاج الرجل إلى تمارين رياضية لشد الجسم بالكامل، للتخلص من الدهون الزائدة، وستجد هذه التمارين هنا بالتفصيل.
التمرين الأول
امسك بين يديك دامبل ذو وزن معقول من نهايتيه أمام خصرك وقف وقدميك مبتعدتين بنفس المسافة بين الكتفين، وأنزل جسمك لأسفل حتى ردفيك يصبحا موازيين للأرض وتوقف على هذا الوضع لنص دقيقة ثم عد إلى الوضع الأول، وكرر هذا التمرين أربعة مرات، وامساك الدامبل بهذه الطريقة يزيد من قوة التمرين.
التمرين الثاني
اجلس بحيث تصبح قدميك وراحتيك على الأرض، وأرفع جسمك على ردفيك، وهذا هو الوضع الأساسي، ثم أرفع قدمك اليسرى ويدك اليمنى، مع بقاء اليد اليمنى على الأرض بحيث يصبح وزنك على ناحية واحدة من جسدك، ثم عد مرة أخرى للوضع الأساسي، وكرر هذا التمرين ثمان مرات، ثم قم به مرة أخرى على الجانب الأخر، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والجسم بالكامل.
التمرين الثالث
قف وفي كل يد من يديك دامبل موازيين لكتفيك، مع ذراعين منحنيتين، ويديك تواجه بعضهما البعض، وهذا هو وضع البداية، ثم أرفع الدامبل في اليد اليسرى فوق رأسك، وأنزل اليد اليمنى للأسفل، ثم أعكس الحركة بحيث تصبح اليد اليمنى فوق رأسك واليسرى للأسفل، ويعتبر هذا تكرار، وكرر ذلك لعشرون مرة، وذلك التمرين يعمل على تقوية كل من الذراعين من المعصمين إلى الكتفين.
التمرين الرابع
أجلس على الأرض بحيث يصبح ظهرك موازي لها، ويتمركز وزنك على ذراعيك وفخذيك، وأرفع جسمك، ثم أنزله بحيث مرفقيك يصبحا بزاوية 90 درجة وأستمر على هذا الوضع لمدة نصف دقيقة، ثم أرجع لوضع البداية مرة أخرى، وكرر هذا التمرين ثلاثة مرات، والتوقف في هذا التمرين يقوي من عضلات الذراعين سواء ثنائية الرؤوس أو ثلاثية الرؤوس.
التمرين الخامس
تحتاج في هذا التمرين لبار أمسك به والمسافة بين ذراعيك مثل التي بين كتفيك، وأرفع نفسك بحيث يكون الوسط أمام البار، ثم أنزل مرة أخرى بحيث تلامس رجليك الأرض، ثم عد مرة أخرى للوضع في الأعلى وكرر ذلك 12 مرة.