مرضى الديسك والمصابين بألآم الظهر يعانون من أوجاع دائمة، ويتعبون من الجلوس لوقتاً طويلاً أو الوقوف، ولكن هناك تمارين مخصصة لمرضى الديسك، تساعد في تخفيف الألآم ويمكنك عملها في المكتب لو داهمتك الأوجاع فجأة.
التمرين الأول
نم على ظهرك وركبتيك مثنيتين وقدميك مثبتتين على الأرض، كما في الصورة A، وباستخدام يديك أسحب ركبتك واضعها على صدرك كما في الصورة B، أستمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد مرة أخرى لوضع A، وكرر هذا التمرين مع الساق الثانية كما في الصورة C، وعد مرة أخرى للوضع العادي، ثم ارفع ساقيك الإثنين معاً كما في الصورة D، كرر هذا التمرين بهذا التكرار ثلاث مرات في الصباح وثلاث مرات في المساء.
التمرين الثاني
هل تريد أن تحمي نفسك من ألم الديسك جرب هذه التمارين لتقوية ومد عضلات الضهر، وكرر هذه التمارين عدة مرات ثم كرر كل تمرين عدة مرات، ثم زود هذه التكرارات بالتدريج كلما أصبحت التمارين سهلة بالنسبة لك.
أجلس وأثني كتفيك للخلف، وظل على هذا الوضع لثواني وارجعها للوضع العادي.
نم على ظهرك وركبتيك مثنيتين، ثم أرجع الركبة إلى صدرك وأمسكها لثواني ثم أرجعها للوضع الأساسي، وكرر ذلك مع الركبة الأخرى.
نم على ظهرك واثني ركبتيك وأرفع بطنك للأعلى حتى يصبح جسمك مستقيماُ.
أجلس على يديك وركبتيك، وارفع ظهرك لأعلى ثم أرخيه.
التمرين الثالث
نم على ظهرك وركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض كما في الصورة A، ثبت كتفيك على الأرض ومل بقدميك على جانب واحد كما في الصورة B، أستمر على هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم ارجع للوضع الأساسي كما في الصورة C، كرر التمرين مع الناحية الأخرى كما في الصورة D، كرر هذا التمرين مرتين أو ثلاثة، مرة في الصباح وأخرى في المساء.
التمرين الرابع
نم على ظهرك وركبتيك مثنيتين، وقدميك على الأرض كما في الصورة A، أرفع ظهرك لأعلى قليلاً من الأسفل كما في الصورة B، أستمر على هذا الوضع لخمسة ثواني، ثم أرخي جسمك، ثم أفرد ظهرك على الأرض مع جذب بطنك للأسفل لتضغط على الأرض قدر الإمكان كما في الصورة C، وأستمر على هذا الوضع لخمسة ثواني ثم الاسترخاء، وكرر هذه التمرين خمسة مرات في البداية حتى تصل إلى 30 مرة.
التمرين الخامس
نم على ظهرك وركبتيك مثنيتين لأعلى، وقدميك على الأرض كما في الصورة A، وتأكد من أن رأسك وكتفيك مسترخيتين على الأرض، وأضغط عضلات بطنك لأسفل قدر الإمكان، ثم أرفع ردفيك لأعلى لتصنع بجسمك خط مستقيم مع كتفيك، ثم أرجع مرة أخرى لوضع البداية، كما في الصورة C، كرر هذا التمرين خمسة مرات في البداية ثم تزداد إلى 30 مع الوقت.