من منا لا يعرف المقولة الشهيرة: "تناول الفطور كملك، والغداء كأمير، والعشاء كفقير". فبحسب الخبراء، تعتبر وجبة الفطور من أهم الوجبات التي نتناولها في اليوم.
تساعد وجبة الفطور على دعم عملية الأيض، ومنح جسمك الطاقة التي يحتاجها طوال اليوم. وفي حال عدم تناول هذه الوجبة، يصبح من الصعب التحكم بالوزن لأن الجسم بحاجة لتناول كمية أكبر من الطعام على الوجبة التالية أو لتناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية طوال اليوم لإشباع الإحساس بالجوع.
ولكن ماهي الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على وجبة فطور صحية متوازنة؟
من الضروري اختيار الأنواع المناسبة من الطعام لوجبة الفطور، وتتوفر خيارات متنوعة مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان الخالية أو القليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون. وتعتبر الحبوب من أكثر الأطعمة التي يوصى بتناولها، ويجب أن يأتي نصف استهلاكها من الحبوب الكاملة، التي يوصى بتناول 3 حصص يومية منها (48 غ).
ما هي الحبوب الكاملة؟
تحتوي الحبوب الكاملة على كل أجزاء الحبوب الطبيعية. وتتكون كل حبة من ثلاثة أجزاء هي البذرة وتكون غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والسويداء تحتوي على النشاء وتوفر الطاقة، والنخالة التي تعتبر مصدراً غنياً بالألياف.
وتوفر هذه الأجزاء الألياف، مجموعة فيتامينات B، الفيتامين E، المعادن، الأحماض الدهنية الأساسية، الكربوهيدرات، البروتينات، والأنزيمات، وهي العناصر الأساسية اللازمة لاتباع نظام غذائي صحي. ولا يمنح مكون واحد من المكونات المذكورة أعلاه الفوائد الصحية المرجوة بمفرده، بل هي مزيج هذه المكونات الموجودة في الحبوب الكاملة التي تعمل على حمايتنا ضد الأمراض المزمنة.
ما هو الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة؟
تتشكل الحبوب المكررة عندما تتم إزالة أجزاء من الحبوب الكاملة (هي البذرة والسويداء). وبالطبع تتسبب إزالة بعض أجزاء الحبوب في فقدانها لخصائصها الغذائية الموجودة في الجزء المنزوع. وأفضل مثال على ذلك هو دقيق القمح الكامل (الأسمر) ودقيق القمح الأبيض، فعند صنع دقيق القمح الكامل تطحن حبة القمح كاملة أي لا تتم إزالة أي من المغذيات الموجودة في حبة القمح. وأما بالنسبة الى الدقيق الأبيض فيجري العمل على تكريره، وتتراوح نسبة الاستخلاص بين 70 -75%، مما يعني خسارة 30% من المواد الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في حبوب القمح الكاملة.
توجد الحبوب الكاملة في القمح، الشوفان، الشعير، الأرز، والذرة. وقد يكون من المربك اختيار النوع الصحيح من الحبوب في بعض الأحيان، لذا ينصح بتفقد قائمة المعلومات الغذائية للتأكد من أن الحبوب كاملة.
نقدم اليكم نصائح سارة كنعان، أختصاصية في تغذية الأطفال في نستله الشرق الأوسط:
• تناول أي شيء على الفطور أفضل من عدم تناول وجبة الفطور نهائياً ولكن يفضل تناول وجبات صحية مغذية ومتنوعة.
• إجعل نصف كمية الحبوب حبوب كاملة. قم بإستبدال المنتجات المكررة بالحبوب الكاملة.في حال كنت على عجلة دائمة في الصباح، احرص على توفر رقائق الفطور الكاملة الصحية والحليب الخالي أو القليل الدسم في المنزل.
• يجب تفقد المكونات في قائمة المعلومات الغذائية للبحث عن كلمة "كامل" أو "حبوب كاملة" قبل الاختيار .
• البحث عن منتجات طازجة: يجب اختيار منتجات الحبوب الكاملة المعلبة و المغلفة بشكل جيد.