مع اقتراب فصل الصيف، يميل كثيرون إلى ارتداء نوعيات الملابس الخفيفة مثل السترات الفوقية من دون أكمام، كما يمكن القيام ببعض التمارين التي تساعد على ضبط الوزن، ويمكن الاستعانة بالنصائح التالية للحصول على أفضل نتائج من تلك التمارين:
1- رفع الكتفين لأعلى: يمكن القيام به عبر الوقوف والقدمان مفتوحتان من منطقة الأوراك وحمل أثقال أمام فخذيك بكفي يديك في مواجهتك، ثم الإبقاء على مرفقيك مثنيين بشكل خفيف، ثم رفع الذراعين أمامك حتى يصبحا موازيين للأرض. وبعدها لا تتحرك. وأبقِ على كتفيك مسترخيتين ولا ترفع ذراعيك فوق مستوى الكتف. ثم يمكن العودة لموضع البداية لتكرار التمرين من جديد.
2- رفع الكتفين من الجانب: يجب عليك أن تعرف أن قوة الكتفين تعزّز المظهر العام للجسم. يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الوقوف بقدمين مفتوحتين مع حمل أثقال على جانبيك ومواجهة كفي يديك بعضهما لبعض. ويمكن بعدها الإبقاء على المرفقين مثنيّين قليلاً ورفع الذراعين باتجاه الجانبين حتى يصبحا موازيين للأرض. ومثلما تُرفع الكتف من الأمام، يجب التأكد من عدم الارتفاع أكثر من مستوى الكتف. ثم يمكن العودة لموضع البداية لتكرار التمرين من جديد.
3- فتل العضلة ذات الرأسين: هي عضلة للرجال والسيدات على حد سواء. ويمكن بدء هذا التمرين بفتح القدمين عند منطقة الوركين وكذلك الكتفين وثني الركبتين قليلاً مع حمل أثقال على جانبيك ومواجهة كفي يديك بعضهما لبعض. ثم ثني المرفقين قليلاً، ورفع الذراعين إلى الجانبين إلى أن يصبحا موازيين للأرض. ومثلما تُرفع الكتف من الأمام، يجب التوقف حين تكونان على ارتفاع الصدر وتكون الكفان في مواجهة الجسم. ثم يمكن العودة لموضع البداية لتكرار التمرين من جديد.
4- الضغط فوق الرأس: وهو تمرين يركز على تقوية العضلة الثلاثية الرؤوس. ويمكن بدء هذا التمرين بالجلوس أو الوقوف مع فتح القدمين عند منطقة الوركين والإمساك بثقل ما بكلتا اليدين، ثم تمديد الذراعين بشكل مستقيم فوق الرأس، والإبقاء على المرفقين قريبين من الأذنين، ثم ثنيهما للنزول بالثقل خلفك على نحو بطيء، والاستمرار في ذلك، ثم تقليص العضلة الثلاثية الرؤوس وفرد المرفقين للعودة لوضعية البداية.
5- تمرين الضغط باليدين: يمكن البدء بفرد الجسم بشكل مستقيم. وإن كنت مبتدئاً، يمكن البدء بالارتكاز على ركبتيك بدلاً من أصابعك. ثم وضع اليدين أسفل كتفيك، ثم ثني المرفقين حتى زاوية قدرها 90 درجة مع خفض الجسم، مع الإبقاء على العمود الفقري في وضع محايد، وعدم السماح لظهرك بالترهّل.
6- خفض العضلة الثلاثية الرؤوس: يمكن بدء هذا التمرين من خلال الجلوس على مقعد مع وضع اليدين إلى جوار الفخذين، ثم رفع المؤخرة عن المقعد وتحريك الجسم حتى يصبح في مقدمة المقعد. هذا بالتزامن مع ثني الركبتين قليلاً. ثم الانحناء على المرفقين وخفض الجسم عدة بوصات. مع الإبقاء على الكتفين مسترخيتين والمرفقين إلى الوراء. ثم الانسحاب إلى الوراء من أجل العودة لوضع البداية.
يمكنك قراءة المزيد
- لا تستغرب: اخسر الوزن بالنوم والعدّ !
- رامونا خليل: هل يساعد الفطور على إنقاص الوزن؟
- هل عليك أن تراقب استهلاكك للدهون أو السعرات الحرارية لتنقص وزنك
- أنقص وزنك 3 كيلوغرامات في أسبوع
- ثلاثة أسباب تمنعك من خسارة الوزن