الفطور ضرورة، والغداء خيار، لكن العشاء انضباط.
تبعاً لهذه المقولة، أعتقد بأن الفطور الجيّد والعشاء البسيط نقيضان لما نفعله عادّة، خصوصاً أننا نجتمع غالباً على العشاء سواء في المنزل أو المطعم، فيما المعروف أن تناول الطعام بعد الرابعة مساءً يراكم الدهون، لذلك يجب علينا الانتباه إلى ما نأكله.
لا تتضور جوعاً في الليل كي لا تبطّئ الاستقلاب وتضع نهاية لعملية خسارة الوزن، لكن بالمقابل لا تفرط بتناول الطعام. كل لتحافظ على طاقتك من الليل حتى الصباح كي لا تفرط بالأكل على الفطور.
فور تحديد استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، لا يجب أن يزيد العشاء عن 20- 25 % من مجموع تلك السعرات، فإن كان ما تستهلكه 1500 سعرة يومياً، يجب أن تتراوح حصة العشاء منها بين 300- 375 سعرة. ويجب أن يكون العشاء غنياً بالبروتين والألياف، قليلا أو خاليا من الدسم، وتذكّر أن تتناول عشاءك قبل ساعتين من النوم أو قبل 8 مساءً.
لتحافظ على وزنك وحاجتك من الطاقة تحتاج لتناول الأصناف التالية على العشاء:
- لمن يحتاج لرؤية الكثير على الطاولة: قطعة صغيرة من اللحم المشوي مع طحين حبة كاملة من دون زيت.
3/1 شانا/دال كاري مع قليل من الزيت.
ربع طبق من السلطة؛ خيار، جزر، ورقيات، بصل، عصير ليمون او خل تفاح، فليفلة، كزبرة.
نصف كوب لبن قليل الدسم أو حليب خال من الدسم، ملعقة طعام من بذور الكتان أو الفول السوداني.
حبة جوافة متوسطة الحجم.
- لمن يفضّل وجبة سائلة: شوربة القمح المصنوعة من نصف فنجان قمح مطبوخ وكأس حليب خال من الدسم.
أضف ملعقتين من الشوفان الفوري، وملعقة من السمسم الأسود، وملعقتي زبيب من دون سكر.
يمكنك استبدال القمح بالراغي أو رقائق الأرزّ (بوها).
- إذا كانت الحبوب أغلى ما لديك: كوب حليب خال الدسم مع فنجان من رقائق النخالة.
6 حبات لوز غير مقشورة مع كوب من سلطة الفواكه الطازجة.
انقع الرقاقات جيداً بالحليب كي تمضغها جيداً.
- لمن يحب الدجاج/ اللحم: 600 أونصة من صدر الدجاج المشوي مع سلطة الفاصولياء والخضار.
نصف كوب من الرازما أو فاصولياء الحبة السوداء.
برتقالة كبيرة تكمل الوجبة.
يجب أن يكون الدجاج من دون جلد وخاليا من الدسم، وإذا قطّعت الدجاج إلى قطع صغيرة سيُطهى جيداً من دون زيت.
- إن كنت من محبي الطبق الواحد: طبق من الدجاج المطبوخ من دون عظم، أو الفاصولياء المطبوخة.
مع طماطم وخس وبصل وأناناس أو تفاح أخضر وبعض الصلصة الخفيفة.
يمكنك استبدال الزيت في الصلصة بالجوز أو الحبوب، كما يمكنك استبدال مكوّنات السلطة مع ما يمكن تناوله نيئاً مثل الشمندر والملفوف والجزر.
- هل تريد طعامك التقليدي؟ تناول نصف ما تتناوله على الفطور، وكمّله بسلطة صحيّة من دون زيت مع فاكهة صغيرة.
إن تناول القليل على العشاء لا يعني أن بمقدورك تناول الكثير على الفطور، لكن فطوراً جيداً يساعدك على تناول القليل على العشاء والعكس صحيح.
يتناول كثيرون عشاءً ثقيلاً ولا يشعرون بالجوع صباحاً، وبالتالي يتجاوزون وجبة الفطور ما يؤدي إلى تناولهم الكثير من الوجبات الخفيفة والطعام غير الصحي.
اعكس هذا النظام وستنعم بوزن صحي.
يمكنك قراءة المزيد
لا تستغرب: اخسر الوزن بالنوم والعدّ !
رامونا خليل: هل يساعد الفطور على إنقاص الوزن؟
هل عليك أن تراقب استهلاكك للدهون أو السعرات الحرارية لتنقص وزنك؟
أنقص وزنك 3 كيلوغرامات في أسبوع
ثلاثة أسباب تمنعك من خسارة الوزن